蘋果日報專訪田醫師新書"吃不胖的宵夜"

宵夜這樣吃 熱量控制300卡

盡量晚上12點前吃 2011年 05月04日


不少上班族或學生，因作息較晚，難免會吃宵夜，剛出版新書《吃不胖的宵夜》作者中醫師田宜民指出，只要三餐加宵夜所攝取的總卡路里，不超過身體一天所需熱量，並選擇熱量低於300卡的清淡食物當宵夜，就不用擔心發胖。營養師李青蓉也提醒，若不得以要吃，也應盡量晚上12點前吃，吃完至少隔1~2小時再就寢，讓腸胃有消化時間。報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱張世平
李青蓉營養師表示，吃宵夜易造成腸胃負擔，若要吃應選低卡食物，盡量別超過晚上12點吃，吃完至少隔1~2小時再睡，若不小心吃太多，就要拉長到4~5小時。田宜民中醫師表示，許多人愛吃宵夜又怕胖，其實聰明吃宵夜可避免發胖，譬如購買宵夜前先看卡路里標示，控制在300卡以下，若無標示，選纖維質高、升糖指數(Glycemic index，GI)低的食物準沒錯；此外，算出個人一天所需熱量，才能分配、計算毎餐攝取卡路里，讓三餐加宵夜的總卡路里不要超過所需熱量。

先了解
動得少也要吃少

不同體重與不同活動力，所需熱量也不同，每人一天所需熱量為體重(kg)×30~45(大卡)，譬如體重50公斤的女性，多坐著，則一天所需熱量為50×30=1500大卡。


多餘熱量變脂肪
食物卡路里指食物吃進身體、經過體內分解後所產生的熱量，單位以「大卡」計算。若一天攝取的總卡路里，超過身體一天所需的熱量，多餘熱量自然會轉成脂肪儲存起來。

低GI食物較飽足
升糖指數（GI）指食物吃進體內經過分解，釋放天然糖分進入血液的速度，低GI值食物如芭樂，能緩慢釋放血糖，讓人較飽足。加工愈多、愈精緻食物，GI值往往愈高，如焗烤等。
這樣做

購買前先看標示

購買宵夜，先看包裝上標示的熱量，選低於300卡食物，若兩種熱量一樣時，選鈉、鉀和脂肪含量低者。建議選熱量低、易有飽足感及清淡食物當宵夜，如粥品、沙拉。

注意食材和煮法
纖維質高的榖類如糙米、燕麥，糖分低的水果如蘋果、芭樂，及大部分蔬菜，皆屬低GI食物，是宵夜和怕胖者的首選。相同食物，選料理方式以水煮、輕蒸、涼拌、燉或滷，會比油炸、燒烤、煎，攝取熱量來得較為低，也更為健康。

記錄每餐卡路里

記錄每餐卡路里，若某餐不小心吃太多，下一餐就吃少一點；此外，早上新陳代謝較佳，且有一整天可消耗熱量，是食用高脂肪、高熱量食物最佳時機。

醫師說
中醫師田宜民
胃食道逆流小心
胃食道逆流者不宜吃宵夜，尤其睡前喝太多湯湯水水，平躺時易灼傷食道。

營養師 李青蓉
9點後就算宵夜
9點後算宵夜，愈接近睡前吃，對腸道負擔也愈大。