盡量晚上12點前吃 2011年 05月04日
不少上班族或學生,因作息較晚,難免會吃宵夜,剛出版新書《吃不胖的宵夜》作者中醫師田宜民指出,只要三餐加宵夜所攝取的總卡路里,不超過身體一天所需熱量,並選擇熱量低於300卡的清淡食物當宵夜,就不用擔心發胖。營養師李青蓉也提醒,若不得以要吃,也應盡量晚上12點前吃,吃完至少隔1~2小時再就寢,讓腸胃有消化時間。報導╱林明佳、張雅淳 攝影╱張世平
李青蓉營養師表示,吃宵夜易造成腸胃負擔,若要吃應選低卡食物,盡量別超過晚上12點吃,吃完至少隔1~2小時再睡,若不小心吃太多,就要拉長到4~5小時。田宜民中醫師表示,許多人愛吃宵夜又怕胖,其實聰明吃宵夜可避免發胖,譬如購買宵夜前先看卡路里標示,控制在300卡以下,若無標示,選纖維質高、升糖指數(Glycemic index,GI)低的食物準沒錯;此外,算出個人一天所需熱量,才能分配、計算毎餐攝取卡路里,讓三餐加宵夜的總卡路里不要超過所需熱量。
先了解
動得少也要吃少
不同體重與不同活動力,所需熱量也不同,每人一天所需熱量為體重(kg)×30~45(大卡),譬如體重50公斤的女性,多坐著,則一天所需熱量為50×30=1500大卡。
多餘熱量變脂肪
食物卡路里指食物吃進身體、經過體內分解後所產生的熱量,單位以「大卡」計算。若一天攝取的總卡路里,超過身體一天所需的熱量,多餘熱量自然會轉成脂肪儲存起來。
低GI食物較飽足
升糖指數(GI)指食物吃進體內經過分解,釋放天然糖分進入血液的速度,低GI值食物如芭樂,能緩慢釋放血糖,讓人較飽足。加工愈多、愈精緻食物,GI值往往愈高,如焗烤等。
這樣做
購買前先看標示
購買宵夜,先看包裝上標示的熱量,選低於300卡食物,若兩種熱量一樣時,選鈉、鉀和脂肪含量低者。建議選熱量低、易有飽足感及清淡食物當宵夜,如粥品、沙拉。
注意食材和煮法
纖維質高的榖類如糙米、燕麥,糖分低的水果如蘋果、芭樂,及大部分蔬菜,皆屬低GI食物,是宵夜和怕胖者的首選。相同食物,選料理方式以水煮、輕蒸、涼拌、燉或滷,會比油炸、燒烤、煎,攝取熱量來得較為低,也更為健康。
記錄每餐卡路里,若某餐不小心吃太多,下一餐就吃少一點;此外,早上新陳代謝較佳,且有一整天可消耗熱量,是食用高脂肪、高熱量食物最佳時機。
醫師說
中醫師田宜民
胃食道逆流小心
胃食道逆流者不宜吃宵夜,尤其睡前喝太多湯湯水水,平躺時易灼傷食道。
營養師 李青蓉
9點後就算宵夜
9點後算宵夜,愈接近睡前吃,對腸道負擔也愈大。